Warum Sit-ups Training keine gute Wahl ist

Sit-ups gehören zu den bekanntesten Übungen, um die Bauchmuskulatur zu trainieren. Sie scheinen einfach und effektiv zu sein, doch bei genauerem Hinsehen zeigen sich einige Nachteile, die sie zu einer fragwürdigen Wahl machen – besonders wenn es um die langfristige Gesundheit geht.

Aber warum genau sollte Sit-ups Training aus deinem Übungsreparteur verschwinden? Ein Blick auf die Anatomie und Funktion des geraden Bauchmuskels (M. rectus abdominis) liefert die Antwort.

Die Anatomie des geraden Bauchmuskels – mehr als nur Rumpfbeugen

Der M. rectus abdominis verläuft vertikal entlang der Körpervorderseite und verbindet die Rippen mit dem Schambein. Er ist durch Sehnenplatten segmentiert und wird von der Linea alba, einer zentralen Bindegewebsstruktur, geteilt.

Während Sit-ups die Rumpfbeuge (das Aufrichten des Oberkörpers) betonen, erfüllt der Muskel eine Vielzahl wichtiger Funktionen:

• Unterstützung der Bauchpresse, etwa beim Stuhlgang, Urinieren oder der Geburt.

• Stabilisierung des Bauchraums und Unterstützung bei der Atmung.

• Regulierung des Drucks im Bauchraum, der sich auf die inneren Organe auswirkt.

Warum Sit-ups problematisch sind

Bei der Ausführung von Sit-ups entsteht ein enormer Druck auf den Bauchraum. Diese Spannung überträgt sich auf die darunterliegenden Bindegewebsschichten, wie die Fascia transversalis und das Bauchfell (Peritoneum). Dadurch können die Eigenbewegungen der Organe gestört werden, was zu folgenden Problemen führen kann:

• Verdauungsbeschwerden wie Verstopfungen.

• Verspannungen im Beckenboden, die sogar Inkontinenz begünstigen können.

• Rückstau im venösen Kreislauf, was die Funktion der Leber beeinträchtigen kann.

Zudem wirken die entstehenden Kräfte entlang der gesamten Körpervorderseite – von der Halsmuskulatur bis zu den Füßen. Das kann Beschwerden wie Kopfschmerzen, Kieferprobleme, Tinnitus oder Schwindel auslösen.

Falsches Bauchmuskeltraining – mehr Schaden als Nutzen

Ein weiteres Problem bei Sit-ups Training ist die ungleiche Belastung der Muskulatur. Der Bauchmuskel arbeitet in direkter Synergie mit der Rückenmuskulatur (M. erector spinae). Wenn der Rücken durch Verspannungen oder Fehlhaltungen – oft bedingt durch langes Sitzen oder Übergewicht – eingeschränkt ist, kann er den notwendigen Ausgleich nicht leisten. Dies führt zu:

• Schmerzen im unteren Rücken.

• Verletzungen durch falsche Belastung.

• Ungleichgewichten in der Muskulatur, die langfristig Haltungsschäden begünstigen.

Ein flacher Bauch braucht mehr als Sit-ups

Die Vorstellung, durch Sit-ups schnell eine definierte Bauchmuskulatur zu bekommen, ist irreführend. Sichtbare Muskeln sind vor allem eine Frage des Körperfettanteils:

• Frauen benötigen weniger als 20 % Körperfett.

• Männer sollten unter 15 % liegen.

Ohne die Kombination aus gesunder Ernährung, Gewichtsreduktion und einem ganzheitlichen Trainingsansatz bleibt das Ziel der „Sommerfigur“ unerreichbar.

Gesundere Alternativen für dein Training

Für ein effektives und gesundes Bauchmuskeltraining sollten Übungen gewählt werden, die die gesamte Muskelkette ansprechen. Beispiele sind:

• Planks (Unterarmstütz): Diese Übung trainiert nicht nur die Bauchmuskulatur, sondern stärkt auch den gesamten Rumpf.

• Liegestützvariationen: Aktiviert die vorderen Muskelketten und fördert die Stabilität.

• Rotationen: Übungen wie Russian Twists sprechen die seitlichen Bauchmuskeln und die Rumpfstabilität an.

Mit der Osteopathie können Fehlspannungen der Bauchorgange sowie Bauchmuskulatur ertastet und behandelt werde. Gleichzeigt können Ihnen gezielte Übungen gezeigt werden, die auf Ihre individuellen Bedürfnisse abgestimmt sind.

Fazit: Warum Sit-ups nicht in deinen Trainingsplan gehören

Sit-ups scheinen auf den ersten Blick effektiv, verursachen jedoch häufig mehr Schaden als Nutzen. Die Belastung auf den Bauchraum, die Überforderung der Muskulatur und die Gefahr von Fehlhaltungen sprechen klar dagegen. Um langfristige Gesundheitsprobleme zu vermeiden, lohnt es sich, auf schonendere und funktionellere Alternativen umzusteigen.

Wenn du Zweifel hast oder unter Beschwerden leidest, ist es ratsam, einen Osteopathen aufzusuchen. Er kann Spannungen im Bauchraum analysieren und individuelle Trainingsansätze vorschlagen. Der Körper wird es danken.

Und bekanntlich ist die Kette nur so stark wie ihr schwächstes Glied!

________________________________________________________________________________ Quellen:

Prometheus: Innere Organe. Schünke M, Schulte E, Schumacher U, Voll M, Wesker K, Hrsg. 6., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG; 2022 S. 234ff

Prometheus: Allgemeine Anatomie und Bewegungssystem: Michael Schünke, Erik Schulte, Udo Schumacher, Hrsg. 6., vollständig überarbeitete und erweiterte Auflage. Stuttgart: Georg Thieme Verlag KG; 2022 S.154ff, 164ff

Myers TW. Anatomy Trains: Myofasziale Leitbahnen – Therapie für die strukturelle Balance. 3. Aufl. München: Elsevier; 2014. S. 201–224, 223, 107, 115

https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/want-a-stronger-core-skip-the-sit-ups?utm_source=chatgpt.com Gesehen am 15.01.2025

https://www.businessinsider.de/wissenschaft/abnehmen-situps-sind-nicht-nur-ueberschaetzt-sondern-auch-gefaehrlich-2019-3/?utm_source=chatgpt.com Gesehen am 15.01.2025