Immunsystem stärken: Einfach Tipps, was in der kalten Jahreszeit hilft
Es ist wieder die Jahreszeit, in der die Temperaturen das Quecksilber nach unten treibt und die Erkältungen unn Infekte zunehmen. Wir fühlen uns anfälliger, sind müder und öfter krank.
Weniger Sonnenlicht, trockene und geschlossene Räume und andere Alltagsgewohnheiten begünstigen unsere erhöhte Anfälligkeit gegenüber lästigen Erkältungsviren.
Aber es gibt Grund zur Erleichterung: Das Immunsystem stärken kann mit einigen Maßnahmen wie ein Muskelsystem "trainiert" werden und das Risiko für Infekte senken.
Woraus das Immunsystem besteht
Das Immunsystem ist ein Abwehrsystem gegen Krankheitserreger wie Viren, Bakterien und andere "Eindringlinge".
Wir unterscheiden zwischen dem angeborenen, unspezifischen und dem erworbenen, spezifischen Immunsystem.
Das angeborene Immunsystem reagiert sofort und unspezifisch: es umfasst die Haut und Schleimhäute als Barrieren, bestimmte Blutkörperchen wie sogenannte Makrophagen und neutrophile Granulozyten.
Das erworbene Immunsystem benötigt etwas länger, dafür aber gezielter: es bildet sogenannte Abwehrzellen (T- und B-Zellen) und Antikörper, die gezielte Krankheitserreger bekämpfen und sich an diese sogar wieder erinnern und bei Bedarf wieder produziert werden können.
Milz, Thymus, Lymphsystem und Knochenmark vervollständigen das Immunsystem und leisten einen wichtigen Beitrag dazu.
Praktische Tipps für den Alltag - wie das Immunsystem stärken
Regelmäßig Hände waschen
Alleine 20 Sekunden regelmäßiges Händewaschen entfernt viele Erreger. Insbesondere nach dem Heimkommen, vor dem Essen und nach dem Naseputzen.
Genügend Schlaf
Ausreichend für einen erholsamen Schlaf sind 7-8 Stunden täglich. Das ist eine Grundvoraussetzung für ein funktionierendes Immunsystem, denn zu wenig Schlaf beeinträchtigt die Abwehrzellen. Zudem besteht ein höheres Risiko, sich anzustecken, wenn dauerhaft unter 7 Stunden geschlafen wird.
Ein dunkles und kühles Schlafzimmer von 18 Grad Celsius verbessern den Schlafrhythmus erheblich.
In Bewegung bleiben
Gerade in den kalten Monaten ist eine moderate Bewegung wie zügiges Spazierengehen, Radfahren oder leichtes Krafttraining empfehlenswert, am besten bei frischer Luft und Tageslicht.
Wer sich an die Empfehlung von ca. 150 Minuten moderater Aktivität pro Woche hält, erkrankt statistisch seltener an Atemwegsinfekten. Allerdings nicht übertreieben: Extreme Belastungen oder Übertraining kann das Gegenteil bewirken.
Eisbaden
Kalte Duschen oder Eisbaden können das Immunystem stärken. Dabei reichen 30-90 Sekunden am Ende einer normalen Dusche aus, um die Anzahl an Antikörper und Botenstoffe erhöhen zu können.
In einer Untersuchung konnte bei regelmäßigen Kältereizen die Anzahl der krankheitsbedingten Fehltage um 29% reduziert werden.
Wichtig ist ein behutsames Vorgehen: den Körper langsam an die Kälte gewöhnen und dann die Dauer steigern.
Allerdings ist auch Vorsicht geboten: bei Bluthochdruck, Kreislaufproblemen oder anderen Vorerkrankungen vorher Absprache mit dem Arzt halten.
Vitamin D tanken
In Deutschland empfehlen Experten eine Vitamin D Ergänzung, da die körpereigene Bildung aufgrund zu wenig Sonnenlicht praktisch ausfällt. In individuellen Fällen können bis zu 2000 Internationalen Einheiten pro Tag substituiert werden - allerdings vorher beim Arzt im Blutbild abchecken lassen.
Abwechslungsreich und nährstoffreich essen
Möglichst auf eine bunte Ernährung mit viel Obst und Gemüse achten. Das liefert wichtige Vitamine und Mineralstoffe.
Paprika, Brokkoli, Rosenkohl, Kiwi und Zitrus verbessern den Vitamin C - Haushalt.
Fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut verbessern ebenfalls das Immunsystem und unterstützen die Darmflora.
Stress reduzieren
Dauerhaft erhöhter Stress dämpft die Immunabwehr. Kleine Pausen, bewusste Atmung und Erzohlungszeiten gehören zu einem ausgeglichenen Lebensstil dazu.
